Technika Biegu

focia 1

21 Sie Technika Biegu

Bieganie jest jednym z naturalnych sposobów poruszania się ssaków. Człowiek od zawsze biega, kiedy musi coś gonić, kiedy ucieka, lub, co z czasem nabrało największego znaczenia, gdy gdzieś się spieszy. Bieg jest tą formą ruchu, która pozwala na szybkie przemieszczanie się. Już w starożytności zaczęto zauważać, że bieg jest również znakomitą i bardzo prostą formą rywalizacji. Jednak to koniec XX wieku i kult zdrowia przyniósł bieganiu największą popularność. Bieganie to ruch potrzebny dla zdrowia, do tego biegać potrafi każdy, więc każdy może się również ścigać. I doczekaliśmy się tego, że bieganie stało się najpopularniejszym sportem indywidualnym świata. Wstaliśmy od telewizorów, biurek, wyszliśmy na ulicę i zaczęliśmy biegać, każdy tak jak potrafi. Myślimy o tym żeby biec szybciej, dalej, żeby bić rekordy i wygrywać z innymi zawodnikami. I w tym całym lżejszym lub cięższym treningu, regularnych startach w zawodach zagubiło się jedno ważne pytanie: Jak powinno się biegać?

Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę z tego, że bieganie można doskonalić. Kształtowanie skutecznej techniki biegu, jest tak samo istotne jak nauka ruchów w balecie, czy jeździe figurowej na łyżwach. Oczywiście jak w każdym innym sporcie możesz mieć mniejsze, lub większe predyspozycje do biegania, lepsze, lub gorsze rezultaty, ale z pewnością jedną z rzeczy nad którą warto pracować, by stać się lepszym w tej czynności, jest technika.  Gdybyś przyjrzał się zwierzętom w czasie biegu, łatwo zaobserwowałbyś, że ich ruch jest lekki, płynny, że nie wymaga od nich dużego wysiłku, jest więc prawdopodobnie dobry technicznie. Podobnie obserwując najlepszych biegaczy na świecie mógłbyś odnieść wrażenie, że nie odczuwają zmęczenia, mimo upływu kilometrów ich bieg wygląda tak samo swobodnie, podczas gdy tempo ciągle wzrasta. Wnikliwie obserwując jak biegają najlepsi sportowcy, lub najszybsze zwierzęta, bez trudu dostrzeżesz pewne elementy techniczne, które odgrywają kluczową rolę w dobrym stylu biegowym.

tb1

Rysunek 1. Pozycja biegowa – prosty tułów, głowa-tułów-śródstopie w jednej linii (linia zielona), kończyna dolna ugięta w kształt litery S (linia czerwona)

Dobra technika biegu powinna umożliwić: biegać szybko, ekonomicznie i bez kontuzji. Powinna sprawdzać się niezależnie od tego jaki dystans zamierzasz przebiec. Jasne jest to, że w biegach długodystansowych należałoby postawić nacisk na ekonomię biegu, lecz nie powinno Cię to zwalniać z umiejętności szybkiego biegania. Bieganie oszczędne energetycznie nie polega tylko na budowaniu coraz większej wydolności, bo ta istotna cecha również ma swoje granice, lecz na odpowiednim wykorzystaniu elastycznej budowy ciała i działającej na nie siły grawitacji. Dzięki tym zdolnościom energię, którą gromadzą mięśnie w czasie ruchu wahadłowego nóg, unoszenia i opadania ciężaru ciała, skręcania tułowia możesz zamienić jak najmniejszym kosztem w odbicie. Dosłownie jak sprężyna, która wybija tak mocno, jak została wcześniej naciśnięta, nie potrzebując do tego żadnego zasilania. Jedyne czego potrzebujesz, to wykorzystać tę energię tak, żeby popychała ciało do przodu i jak najmniej rozproszyła się po ciele, czyli po prostu ją ukierunkować. W tym celu należy odpowiednio przygotować ciało, ograniczyć nadmierny ruch tułowia i kończyn, utrzymać wyprostowaną, stabilną sylwetkę, oraz pochylić się całym ciałem lekko do przodu. Dlaczego taka technika ma być jednocześnie niekontuzyjna? Ponieważ ekonomicznie znaczy jak najmniejszym kosztem dla organizmu, czyli minimalizujesz zaangażowanie mięśni w ruch, więc je oszczędzasz. Ponadto kształtujesz i wykorzystujesz stabilność tułowia i elastyczność tkanek zgodnie z tym do czego zostały zaprojektowane, także skracasz krok czyniąc go bardziej rytmicznym i lekkim.

Analiza techniki biegu

Analizując technikę biegu powinieneś obserwować ciało jako całość, oraz zwracać uwagę na poszczególne jego części, to w jakiej są pozycji w konkretnej fazie biegu, oraz jak przemieszczają się z jednej fazy do drugiej. Jedną z najistotniejszych rzeczy jest ustawienie stawów w czasie fazy podporowej. Zwracaj uwagę na ułożenie głowy, tułowia i miednicy, na pozycję stawu biodrowego i kolana, na ustawienie stopy, a także ramion. Pozycja biegowa bazuje przede wszystkim na stabilnym i wyprostowanym tułowiu, ustawionych w pozycji litery „S”, czyli ugiętych kończynach dolnych, oraz rozluźnionych ramionach, które równoważą pracę nóg (Rysunek 1). Ten sposób ułożenia ciała pozwala najbardziej efektywnie wykorzystać jego potencjał. Poszczególne elementy opiszę teraz dokładniej.

Stopa

Stopa jest jednym z najważniejszych elementów całej struktury ciała, stanowi jego podstawę, musi być na tyle stabilna by utrzymać ciężar całego ciała, jednocześnie powinna być na tyle elastyczna, by dobrze reagować na działającą na nią siłę ciążenia. Naturalnym sposobem lądowania w czasie biegu jest stawanie na przedniej części stopy. Dzięki tej technice wykorzystujesz siłę mięśni stopy i podudzia, kontakt z podłożem jest krótki, energia z lądowania jest wykorzystywana, dzięki czemu bieg staje się efektywny. Dlaczego większość biegaczy nie korzysta z tego mechanizmu? W dużej mierze przez nowoczesne buty biegowe, które przejmują część funkcji stopy i umożliwiają jej bardziej „leniwą” pracę, mam na myśli amortyzację uderzenia w podłoże przez grubą i miękką podeszwę, stabilizację stopy przez sztywną cholewkę i różne systemy korygujące ustawienie stopy. Duże znaczenie ma również wyraźne nachylenie podeszwy do przodu, czyli tak zwany „drop”, który ułatwia przetoczenie stopy, czyni bieg przez piętę wygodnym i  bardziej naturalnym, lub wręcz zmusza do takiego kontaktu z podłożem. Stawiając stopę na śródstopiu możesz zmniejszyć obciążenie biodra, czy kolana, wspierać naturalną stabilizację stawów skokowych i stawów stopy i wzmacniać mięśnie działające na te stawy. Próbując biegać na przodostopiu zauważysz również korzystne zmiany w technice, takie jak krótszy bardziej rytmiczny krok, czy większą płynność i lekkość biegu. Musisz niestety pamiętać również, że tego typu technika może wymagać przystosowania, początkowo będzie bardziej obciążająca dla łydki i mięśni stopy, więc lepiej jest wprowadzać te zmiany stopniowo.

Najistotniejsze elementy w pracy stopy, to lądowanie na przodostopiu, stawianie śródstopia dokładnie pod sobą (w linii głowy i bioder), swobodne opadanie na podłoże, czyli unikanie mocnego uderzania, a także krótki kontakt z podłożem i brak mocnego odbicia ze stopy. To znaczy, że stopa ma „cicho” opaść na podłoże i jak najszybciej znaleźć się ponownie w powietrzu. Przenosząc stopę do następnego postawienia należy zwrócić uwagę jej rozluźnienie.

Kolano i biodro

Kolano i biodro to kolejne elementy biegowej sprężyny. Amortyzują uderzenia o ziemię, a także są napędem i umożliwiają płynne przemieszczanie do przodu. Pozycja tych stawów w biegu jest ze sobą powiązana, powoduje to budowa i funkcja mięśni uda, których część, między innymi mięśnie kulszowo-goleniowe, czy mięsień prosty uda, obejmuje i działa na oba te stawy jednocześnie. To znaczy, że jeśli chcesz zgiąć zgięć kolano, to jednocześnie staw biodrowy odruchowo ulegnie zgięciu i odwrotnie. Ta budowa jest oczywiście doskonałym napędem biegacza, gdyż umożliwia wykorzystanie całej nogi jak sprężyny i nie wymaga dużego zaangażowania siły mięśni.

tb2

Rysunek 2 – Uniesienie stopy jest następstwem odbicia od podłoża, oraz jednoczesnego zgięcia stawu biodrowego i kolanowego.

Aby staw kolanowy i biodrowy skutecznie amortyzowały uderzenie o podłoże, powinny w momencie kontaktu być lekko ugięte. Pamiętaj że jednocześnie biodro powinno znajdować się w jednej linii z głową i stopą. Jednym z częstych błędów biegaczy jest „zostawianie” miednicy z tyłu, co powoduje zwiększone napięcie pleców i prostowników stawu biodrowego, czyli również większy wydatek energetyczny. Patrząc na biegacza z przodu, powinieneś zauważyć ruch kolan dokładnie w przód i dość blisko linii środkowej ciała. Należy również pilnować by noga nie rotowała się nadmiernie do środka, lub na zewnątrz. Przenosząc kończynę w przód do kolejnego postawienia wykorzystaj krótki kontakt z podłożem i natychmiast po odbiciu unieś stopę do góry, poprzez zgięcie w stawie kolanowym i biodrowym. W wyniku tego ruchu kolano uniesie się do góry i powędruje do przodu. Ruch ten nie powinien być wymuszony, lecz być następstwem odbicia od podłoża i wspólnym ruchem zgięcia kolana i biodra. W następnym etapie stopa wysuwa się lekko w przód, lecz upada dokładnie w linii głowy i tułowia amortyzując kolejny krok.

Tułów

Mogłoby się wydawać, że pozycja i ruch tułowia jest sprawą drugorzędną w bieganiu, a z pewnością niewielu biegaczy zastanawia się nad tym jak pracuje ich kręgosłup, do póki nie poczują w nim bólu, lub napięcia. Nic bardziej mylnego, efektywny bieg to praca całego ciała, a nie tylko nóg, stąd zwracanie uwagi na tułów może znacząco poprawić efektywność biegu. Jego odpowiednie napięcie i sprężystość pomagają zsynchronizować pracę rąk i nóg, oraz unikać rozpraszania energii w ciele. Przede wszystkim ważne jest utrzymanie wyprostowanej sylwetki, oraz ustawienie głowy dokładnie na przedłużeniu kręgosłupa. W tej pozycji naturalne krzywizny kręgosłupa mają możliwość dobrze amortyzować wstrząsy. Bardzo ważnym elementem jest pochylenie ciała lekko do przodu, jednak nie poprzez zgięcie w biodrach, lecz zmianę pozycji całego ciała (linii głowa – biodro – śródstopie). Dzięki temu wychyleniu całe ciało zacznie „przewracać się do przodu” nadając kierunek ruchu, nogi zaś będą zmuszone jedynie do podpierania tułowia, nie zaś do mocnego odpychania się od podłoża. Patrząc na zawodowych biegaczy łatwo dostrzeżesz tę wychyloną w przód i jednocześnie wyprostowaną sylwetkę, która bez wysiłku przemieszcza się po bieżni.

Ramiona

Ostatnim elementem biegowej układanki są kończyny górne. Ich głównym zadaniem jest równoważenie pracy nóg. Spróbuj biec nie używając rąk, a dostrzeżesz ich istotną funkcję. Nie daj się zwieść poczuciu, że ręce w jakikolwiek sposób napędzają ciało, jednak ich skoordynowana z nogami praca z pewnością przyczyni się do poprawy jakości biegu. Biegnąc utrzymuj ramiona rozluźnione i opuszczone, łokcie zegnij do kąta prostego, lub odrobię bardziej i pozwól im przemieszczać się wyraźnie w tył, nie tylko do przodu, pamiętaj, że ruch odbywa się głównie w stawach ramiennych (Rysunek 3). U osób z dużym napięciem mięśni i ograniczeniem ruchomości zaobserwujesz zwiększony zakres pracy w stawach łokciowych, nadrabiający brak ruchu powyżej w obrębie obręczy barkowej. Pilnuj by Twoje ręce poruszały się blisko linii biegu, czyli unikaj machania na boki. Nie próbuj ramionami wyprzedzać nogi, lecz pozwól im luźno poruszać się w rytmie kończyn dolnych.

tb3

Rysunek 3 – Ruch kończyn górnych odbywa się główniew stawach ramiennych, łokcie przez cały czas są mocno ugięte

Rytm biegu

Jednym z warunków ekonomicznego ruchu, który jeszcze nie został opisany, jest zachowanie odpowiedniej częstotliwości ruchu, czyli kadencji, u większości biegaczy powinna wynosić od 160 do 180 kroków na minutę. Możesz to sprawdzić zabierając ze sobą metronom na trening, lub po prostu przeliczyć liczbę kroków w ciągu 60 sekund. Bieganie długim krokiem przy małej, czy umiarkowanej szybkości wymaga niepotrzebnego zaangażowania mięśni w pracę siłową, czyli zużywania energii. Skracając nieznacznie krok i zwiększając kadencję utrzymasz prędkość biegu nie zmuszając mięśni do zwiększonej pracy, a jednocześnie łatwiej będzie ci kontrolować pracę nóg, ustawienie tułowia, czy rotacje miednicy. Szczególne znaczenie rytm biegu ma przy poruszaniu się pod górkę, tam najłatwiej dostrzeżesz o ile łatwiej jest zachować siły skracając krok.

Praktyka

Wiedza, którą posiadasz na temat techniki jest podstawą, w oparciu o którą będziesz uczyć ciało nowego ruchu. Dobrym pomysłem jest zacząć od pracy nad poszczególnymi elementami, wprowadzając różnego rodzaju ćwiczenia wspomagające, żeby następnie połączyć je wszystkie w jedną całość, tworząc nowy styl biegu. Żeby ten etap przynosił Ci jak najlepsze rezultaty powinieneś maksymalnie koncentrować się na tym co robisz. Znakomitym pomocnikiem nauki może być druga osoba, która obserwując Twój ruch podpowie Ci czy wykonujesz go prawidłowo, możesz też trenować pewne fragmenty ruchu przed lustrem, lub nagrywać je kamerą i weryfikować, czy Twoje odczucia z biegu potwierdzają się na nagraniu, czy też powinieneś zwrócić na coś  jeszcze większą uwagę. Jeśli pewne części Twojej techniki są dla Ciebie trudne do opanowania, być może powinieneś pomyśleć o wzmocnieniu mięśni stopy, łydki, biodra czy uda, zwiększeniu elastyczności, lub ćwiczeniom koordynacyjnym.

Dlaczego warto doskonalić sposób biegania? Po pierwsze możesz osiągnąć poprawę wyników niezależnie od zmiany wydolności, ponieważ lepsza ekonomia biegu da Ci szansę na oszczędzanie energii. Czyli jeżeli intensywnie trenując przestałeś się poprawiać, poszukaj swojej szansy poprawie techniki! Po drugie dobra technika to również większa szybkość biegu, bo eliminujesz czynniki, które hamują, lub utrudniają przesuwanie ciała w przód, taki jak sięganie piętą daleko przed siebie. Po trzecie, jeśli dokuczają Ci urazy, poprzez stopniową pracę nad techniką i zwiększanie świadomości ciała możesz je całkowicie wyeliminować. Z drugiej strony musisz nastawić się na okresową modyfikację w treningu, przede wszystkim zmniejszenie kilometrażu do minimum. Nauka od podstaw i powolne zmiany są niezbędne w kształtowaniu nowego sposobu poruszania. Zbyt gwałtowne mogą spowodować przeciążenia tych mięśni, które teraz są bardziej wykorzystywane, na przykład mięśni łydki. Ponadto warto w czasie nauki zrezygnować z jakichkolwiek zawodów i intensywnych treningów, ponieważ przy dużym zmęczeniu organizm chętnie poświęci nowo powstałe zmiany dla utrzymania tempa biegu. Z pewnością warto poświęcić na zmianę techniki dłuższy okres czasu zanim wrócisz do normalnego cyklu treningowego, by zmiany które wprowadzasz miały szansę wejść Ci w nawyk. Pamiętaj że praca nad techniką jest sposobem samodoskonalenia, poza korzyściami, o których wspomniałem, przynosi również poprawę koordynacji, czucia Ciała, oraz uczy koncentracji, więc czas poświęcony na tą pracę z pewnością nie będzie zmarnowany. Powodzenia!

Maciej Wojtkowski

Infinitusfizjoterapia.pl

Źródło:

Romanov N, Robson J; Metoda Pose – Bieganie techniką dr Romanova; Septem 2012

Dreyer D, Dreyer K ; Bieganie bez wysiłku; BUK ROWER 2014

Orton E; Niewiarygodny cel – Jak biegać świadomie; Burda 2014

 

No Comments

Post A Comment